Selecteer een pagina

Ontspanningsoefeningen lage rugklachten

Let op: lees eerst de algemene uitleg voor je de oefeningen uitvoert!

Oefening 1

Ga liggen op je rug, de knieën opgetrokken maar de voeten op de grond, tegen elkaar aan. Je armen liggen naast de romp op de grond. Houd je knieën bij elkaar en laat ze langzaam naar links zakken. Kom rustig terug naar de uitgangspositie en laat ze vervolgens rustig naar rechts zakken. Kom dan rustig weer tot de uitgangspositie. Herhaal dit 5 keer per kant.

01   01 02

 

 

Oefening 2
Ga liggen op de rug en buig uw knieën. Beweeg één voor één uw benen naar de borst. Houd uw benen ongeveer vijf seconden vast en zet uw voeten weer neer op het oefenmatje. Herhaal dit 5 keer per kant.

04 05 06

 

 

 

Oefening 3
Ga liggen op de rug, houd je benen gebogen en zet beide voeten plat op het oefen matje. Duw de onderrug tegen het oefen matje (bekken achterover kantelen) en til uw billen op. Kantel het bekken achterover zodat het zitvlak los komt van de onderlaag. Til vervolgens het bekken omhoog zodat ‘een brug’ ontstaat. Rol daarna weer wervel voor wervel af tot de rug weer helemaal op de grond ligt. Herhaal dit 5 keer.

07 08 09

 

 

 

Oefening 4
Ga liggen op de buik. Til het hoofd en de schouders op en hou dit boven even vast. U hoeft niet ver van de grond te komen. Herhaal dit 5 keer.

10 11

 

 

 

Oefening 5
Ga zitten in de kruiphouding, steun hierbij op de handen en knieën. De rug is recht. Maak vervolgend de rug bol, zodat je hoofd naar beneden hangt. Maak vervolgens de rug hol en til hierbij je hoofd op. Herhaal dit 5 keer.

12 13 14